உடற்பயிற்சி இல்லாமல் தொப்பையை குறைப்பது எப்படி?

ஆண்களுக்கு ஆயிரம் பிரச்னை. அதில் தொப்பை பெரிய பிரச்னை. உடல் எடை பற்றி எந்த கவலையும் படாமல் ஜாலியாக சாப்பிட்டு, நிம்மதியாகத் தூங்கி, வயிறு கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பெரிதாகும் போதெல்லாம் அலட்டிக் கொள்ளாமல், நிறைமாத கர்ப்பிணிபோல் வயிறு ஆனவுடனே ‘அய்யய்யோ’ என்று அலர்ட்டாவதுதான் பல ஆண்களின் பாலிசி அதன்பிறகு வாக்கிங் ஜாக்கிங்கிலேயே தொப்பையைக் குறைத்துவிடலாம் என்றோ, ஜிம்முக்குப் போனால் சரியாகி விடும் என்றோபடாதபாடுபாடுவதையும் பார்க்கிறோம். உடற்பயிற்சியின் மூலம் தொப்பையைக் குறைப்பது எத்தனை சதவிகிதம் சாத்தியம்?

தினமும்  கண்ணாடியை பார்க்கும் போது, முதலில் முகத்தைப் பார்த்தப் பின் வயிற்றைத் தான் பார்ப்போம். அப்படி எப்போதெல்லாம் கண்ணாடியைப் பார்க்கிறோமோ, அப்போதெல்லாம் அனைவரது முகமும் சுருங்கும். ஏன் என்று தெரியுமா? உடலுக்கு ஏற்ற வயிறு இல்லாமல், கர்ப்பிணி போன்று வீங்கி இருப்பதாலே ஆகும். அதே சமயம் அனைவரது மனதிலும் இனிமேல் நாம் கடுமையான டயட்டை பின்பற்றி, ஒல்லியாக மாற வேண்டுமென்ற எண்ணமும் எழும். ஆனால் சிலரைப் பொறுத்தவரை அது வெறும் பேச்சாக இருக்கும். சிலரோ சரியாக சாப்பிடாமல், உடலுக்கு வேண்டிய சத்துக்கள் கிடைக்காதவாறு டயட் இருப்பார்கள்.

வயிற்று கொழுப்பை குறைக்கும் முயற்சியில் ஈடுபடும் போது சரியான வழிமுறைகளை பின்பற்றாத காரணத்தால் நாம் தோல்வியடைகிறோம். இன்று 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரும்பாலானோர்களுக்கு இருக்கும் பிரச்சனை தொப்பை. இதனால் உருவ அழகு கெடுவதோடு, சுறுசுறுப்பாகவும் இயங்க முடியாது.

உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கொழுப்புக்கள் அப்படியே உடலினுள் தங்கிவிடுகிறது. இதன் விளைவாக பலருக்கும் அசிங்கமாக பானைப் போன்று தொப்பை தொங்கிக் கொண்டிருக்கிறது.

தொப்பைக்கான காரணங்கள்:

கடைகளில் அழகாகக் கவர்ச்சியான நிறங்களில் செயற்கை மசாலா மற்றும் நிறமிகளை வைத்து அழகேற்றப்பட்ட உணவு வகைகளை ஆசையைக் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் உண்டு விட்டால் நமக்குப் பலனாகக் கிடைப்பது நம்து உடலின் அழகைக் குறைக்கும் இந்தத் தொப்பைதான். அது மட்டுமல்லாமல் இந்தத் தொப்பைகளால் உடல் நலத்திற்கும் கேடு. தேவையற்ற கொழுப்புகள் உங்கள் வயிற்றில் சேர்ந்து அதுவே பலவிதமான நோய்களுக்கு அடித்தளமாகிவிடுகின்றன. உடலின் மற்ற பாகங்களில் தங்கும் கொழுப்பு மற்றும் தேவையற்ற கெட்ட கொழுப்புகள் உங்கள் வயிற்றில் சேர்வதால் இரத்தக் கொழுப்புப் பிரச்சனை (கொலஸ்ட்ரால்), இளநரை, முடி உதிர்தல், சர்க்கரை நோய், வாதம், இதய நோய்கள், இளமையிலேயே முதுமையடைதல், குடலில் புண்கள், மாரடைப்பு, வளர்சிதைமாற்றம் (Metabolism) குறைந்து ஆண்களுக்கு ஆண்மையிழப்பு, பெண்களுக்குக் கருத்தரிக்கும் பண்பை இழத்தல் மற்றும் பலவிதமான நோய்களுக்குத் தொப்பை ஒன்றே காரணமாகிவிடுகிறது.

"கார்பாக்ஸிதெரபி" (Carboxytherapy) எனப்படும் இந்தச் சிகிச்சையில் கார்பன் டை ஆக்ஸைடு வாயு அடங்கிய பிரத்யேக ஊசியை அதிகக் கொழுப்பு சேர்ந்திருக்கும் இடத்தில் போட்டால், அந்தப் பகுதியிலிருக்கும் கொழுப்புச் செல்களை நீக்கி விடும்’ என்கிறார்கள் இந்த ஆய்வை மேற்கொண்டவர்கள். நார்த்வெஸ்டர்ன் பல்கலைக்கழகம் (Northwestern University) நடத்திய ஆராய்ச்சியில்தான் இந்தப் புதிய சிகிச்சை முறை கண்டறியப்பட்டிருக்கிறது. சமீபத்தில் இந்த ஆய்வுகுறித்த விவரங்களை அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் டெர்மட்டாலஜி-யின் (American Academy of Dermatology) இதழில் வெளியிட்டிருக்கிறது நார்த்வெஸ்டர்ன் பல்கலைக்கழகம்.

இந்தச் சிகிச்சை முறை குறித்து ஏற்கெனவே பல ஆய்வுகள் நடந்திருக்கின்றன. ஆனால், அவையெல்லாம் முழுமையாகவில்லை. இப்போதுதான் முதன்முறையாக மனிதர்களிடம் நடத்தப்பட்டிருக்கிறது. `உடல் பருமன் அளவீடு (BMI) 22-லிருந்து 29-க்குட்பட்ட 16 பேருக்கு இந்த ஊசியைப் போட்டு, பல கட்டங்களாக சோதனை நடத்தப்பட்டது. முடிவில், அல்டரா சவுண்ட் மூலம் பரிசோதித்ததில் அந்தப் பகுதியிலிருக்கும் கொழுப்புகள் ஐந்து வாரங்களில் குறைந்திருக்கிறது’ என்கிறது அந்த ஆய்வு.

‘‘உணவின் மூலம் உடலில் அதிகமாக சேர்கிற கொழுப்பு, முதலில் வயிற்றுப்பகுதியில்தான் சென்று படியும். அதனால்தான் தொப்பை வருகிறது. இந்த தொப்பையைக் குறைப்பதில் உடற்பயிற்சிக்கு 20 சதவிகிதம்தான் பங்கு இருக்கிறது. மீதி 80 சதவிகிதத்தைத் தீர்மானிப்பது உங்கள் உணவுப்பழக்கம்தான்.அதனால், தொப்பையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் ஜிம்முக்குச் செல்ல வேண்டும் என்று முடிவு எடுத்தால் மட்டும் போதாது. முறையான உணவுப்பழக்கத்தையும் பின்பற்ற வேண்டும். ஓட்டல் உணவுகள், துரித உணவுகள், எண்ணெய் அதிகம் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள், நொறுக்குத்தீனிகள், குளிர்பானங்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். காபி, டீ குடிக்கிற பழக்கம் உள்ளவர்கள் அதற்குப் பதிலாக கிரீன் டீ, லெமன் டீ குடிக்கலாம்.

காலை உணவாக எண்ணெய் சேர்க்காத 3 சப்பாத்தி அல்லது உலர்ந்த பழங்கள், காய்கறிகள் சேர்க்கப்பட்ட ஓட்ஸ் ஒரு கப் சாப்பிடலாம். மதிய உணவுக்கு ஒரு கப் சாதம், கீரை அல்லது காய்கறிகள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அசைவத்தை விரும்புகிறவர்கள் எண்ணெய் சேர்க்காத மீன் அல்லது கோழி இறைச்சியை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இரவு உணவாக, எண்ணெய் இல்லாத சப்பாத்தி 3 உடன் ஃப்ரூட் சாலட் ஒரு கப் சாப்பிடலாம். பால் குடிப்பதாக இருந்தால் சர்க்கரை சேர்க்காமல் ஒரு டம்ளர் குடிக்கலாம். இந்த உணவுக்கட்டுப்பாட்டுடன் ஃபிட்னஸ் டிரெயினர் அறிவுரைப்படி உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். 45 நிமிடம் நடைப்பயிற்சியும், அதன்பிறகு, 45 நிமிடம் வொர்க்-அவுட்டும் செய்ய வேண்டும். வார்ம்-அப் செய்த பிறகுதான் வொர்க்-அவுட் ஆரம்பிக்க வேண்டும். வொர்க்-அவுட்டில் Floor Exercise, Leg Extension, Obliques (4 கிலோ எடையுள்ள தம்புல்ஸ் 2 கையிலும் வைத்தவாறு உடலை வலது, இடது பக்கமாக வளைத்தல்) போன்றவற்றை செய்ய வேண்டும். உணவுப்பழக்கம், உடற்பயிற்சி இந்த இரண்டும் ஒன்று சேரும்போது தான் தொப்பையைக் குறைப்பது சாத்தியமாகும்’

தொப்பையைக் குறைக்க பலரும் கடுமையான உடற்பயிற்சியை தினமும் செய்து வருவார்கள். ஆனால் அப்படி உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்தால் போதாது.  உடலில் சேரும் கொழுப்புக்களை கரைக்க உதவும் உணவுகளையும், பானங்களையும் குடித்தால் போதும். இதொ அந்த உணவுகள்..

1. தண்ணீரில் கொஞ்சம் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தேனை கலந்து, காலையில் வெறும் வயிற்றில் அருந்துவது உடல் எடையை குறைக்கும்.

2. இஞ்சியானது அதிகப்படியான கலோரிகளை எரித்து, அதிகப்படியான கொழுப்புக்களை கரைய செய்யும்.

3. வெள்ளரிக்காயில் நீர்ச்சத்து அதிகம், கலோரிகள் குறைவு, நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் மற்றும் உடலின் அல்கலைன் அளவை சீராக பராமரிக்க உதவும். மேலும் இது  வயிற்றில் சேரும் கொழுப்புக்களை கரைக்க மிகவும் சிறப்பான உணவுப் பொருள்.

4. கொண்டக்கடலையில் கொழுப்பு குறைவு, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் நிறைந்துள்ளது.

5. பச்சை பட்டாணியின் மூலமாக உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கலாம். இந்த பச்சை பட்டாணி உடலில் உள்ள ட்ரை கிளிசரைடுகளின் அளவைக் குறைத்து, இரத்தத்தில் உள்ள நல்ல கொழுப்புச்சத்தை அதிகரிக்கும்.

6. சக்கரவள்ளிக்கிழங்கு இதில் மிகக் குறைந்த அளவிலான கொழுப்பே உள்ளது. அதோடு இது செரிமானம் ஆக நீண்ட நேரம் எடுத்துக் கொள்ளும் என்பதால் அதிக நேரம் நீங்கள் எனர்ஜியுடன் இருக்க முடியும்.

7. புதினா உணவின் வாசனை மற்றும் சுவையை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, புத்துணர்ச்சி அளித்து, பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் மிகவும் சிறந்தது.

உடற்பயிற்சி இல்லாமல் தொப்பையை குறைப்பது எப்படி?

1. நமது ஹார்மோன்கள் மூலம் தொப்பை கொழுப்பை கரைப்பது மிக‌ கடினமாக இருக்கலாம். அத்தகைய ஒரு ஹார்மோன் கார்டிசோல் ஹார்மோன் ஆகும். இந்த ஹார்மோன் அதிக மன அழுத்தத்த்னை கொடுத்து அதிக கொழுப்பு சேர்வது வரை இந்த‌ கார்டிசோல் சுரப்பு வழிவகுக்கிறது. இது அடிவயிற்று உறுப்புகளை சூழ்ந்துள்ளது. மன அழுத்தம் இருந்தால் விரைவில் தொப்பையை குறைக்க முடியும் என்பது ஏமாற்றம்தான். எனவே இதற்கு இசையை கேட்டோ அல்லது ஒரு இனிமையான பொழுதுபோக்கு மூலமாகவோ, தியானம், குமிழி குளியல் போன்ற மன அழுத்தம் இல்லாத‌ நடவடிக்கைகள் மூலம் மன அழுத்ததினை குறைக்கலாம்.

2. சரியான அளவு தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால், மக்கள் இதனால் மந்தமாக இருப்பதாக‌ உணர முனைகின்றார்கள். இதனால், தினமும் குறைந்த பட்சம் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்கினால் நீங்கள் நன்கு எடையை பராமரிக்க உதவும். உங்கள் மின்னணு கருவிகளை நீங்கள் படுக்கைக்கு செல்லும் முன் அனைத்தையும் அணைத்து விட்டே படுக்க செல்ல வேண்டும். சில ஆய்வுகள் மூலம் நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தில் மின்னணு கருவிகளை பயன்படுத்தினால் சரிவர தூக்கமின்மையே ஏற்படும் என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் நல்ல முறையில் உங்கள் மனம் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு நன்கு ஓய்வினை தர வேண்டும்.

3. ஒவ்வொரு தடவையும் உணவு உண்ணும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது. நீரானது உங்கள் வயிற்றை ஒரு பகுதியாக நிரப்பி விடும். இதனால் நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமான உணவு உண்பதை தடுக்கலாம். இதற்கு மாற்றாக, நீங்கள் உங்கள் சாப்பாட்டுக்கு இடையேயும் சிறிது சிறிதாக தண்ணீர் அருந்தலாம்.

4. உடற்பயிற்சி இல்லாமல் தொப்பையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் மேலும் அதிக அளவில் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். ஒரு மாதம் முழுவதும் உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை ஒரு பவுண்டு எரிக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளை இழக்க வேண்டும். இதற்கு காரணமான துரித உணவு மற்றும் கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும், இது ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும். இதற்கு பதிலாக, உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் சாப்பிடவும். இவை உங்களுக்கு போதுமான மற்றும் சரியான வடிவில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தினை தக்க வைக்கும்.

5. சாப்பிடும் போது, பெரிய அளவில் சாப்பிடாமல்உங்கள் உணவை பிரித்து சிறு சிறு பகுதிகளாக சாப்பிடலாம். இறைச்சியை சிறிய துண்டுகளாகவும், ரொட்டி துண்டுகளை சிறிய அளவிலும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஒரேடியாக 3 வேளைக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதை விட, 3 முதல் 5 வேளைகளாக பிரித்து மிதமாக சாப்பிடலாம். இதனால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற‌த்தினை அதிகமாக வைத்திருக்கும் மற்றும் உகந்த அளவில் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளாவை வைத்து இருக்கும்.

6. சமச்சீரற்ற உணவு மற்றும் ஒரு உட்கார்ந்தே பணியாற்றுகின்ற வாழ்க்கை முறையில் எடை அதிகரிப்பதற்கான மிகப்பெரிய காரணங்களில் ஒன்று. எனவே, தொப்பையை குறைக்க‌ சிறந்த வழி ஒரு சீரான உணவை பின்பற்றுவதுதான். முக்கியமாக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளடக்கிய உணவும் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவும், எளிதில் தொப்பையை இழக்க உதவுகிறது. இவற்றில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைய கொண்டிருக்கும் உங்கள் பசியை அடக்க நார்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடவும். துரித வகை உணவுகள் மற்றும் பொரித்த உணவுகள் மற்றும் கொட்டைகள் இவற்றில் இருந்து விலகியே இருங்கள்.

7. நீங்கள் உங்கள் நடுப்பகுதி வரை கொழுப்பை இழக்க வேண்டும் என்றால் நன்றாக நீரேற்றம் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். நீரேற்றமானது வெறுமனே நீராக இல்லாமல் மூலிகை தேநீர் போன்றவற்றை பயன்படுத்தி பெறுவது மிகவும் நல்லது. பச்சை தேனீர், நீங்கள் ஒழுங்காக தொப்பையை குறைக்க வேண்டும் என்றால் இந்த தேனீர் மிகவும் உதவியாக உள்ளது, இது மற்றொரு சிறந்த பானம் ஆகும், இது உடலின் கொழுப்பு வளர்சிதை அதிகரிக்கிறது மேலும் இதில் கேட்டச்சின்கள் என்ற கலவைகள் அதிக அளவில் உள்ளது. இது எளிதாக வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை குறைக்க செய்கிறது. எனவே நிங்கள் கேஸ் நிறைந்த‌ பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

8. நடைபயிற்சி நிரந்தரமாக வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு இழக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். நடைபயிற்சி எடையை மட்டும் குறைக்க உதவுவதில்லை, ஒட்டுமொத்த சுகாதாரத்திற்கும் இது வழிகாட்டியாக உள்ளது.

9. உங்கள் காலை உணவை ஒரு போதும் தவிர்க்க கூடாது. ஆய்வுகள் முடிவின் படி ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவு சாப்பிட்டால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகமாக தொடங்கும் என்று சொல்கின்றன. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தினை நாள் முழுவதும் வேலை செய்யும்படி வைத்திருக்கிறது. காலை உணவு கைவிடுதவதால் நீண்ட நேர‌த்திற்கு உங்களை பசியோடு வைத்து இருக்கும் நிலைக்கு உங்களை வைக்கிறது. எனவே காலை உணவை கைவிடாமல் இருந்தால் இது உங்கள் ஆற்றல் தசை திசுக்களை உடைத்து மற்றும் கொழுப்பை குறைத்து உங்கள் உடலை பாதுகாப்பாக வைக்க‌ வழிவகுக்கும்.

தொப்பையை குறைக்க செய்யக் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் நமக்கு மிக அதிக வேலையை தருவதோடு சில பல விறுவிறுப்பான பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டியதாக இருக்கும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் தொப்பையை குறைக்க இந்த எளிய குறிப்புகள் பின்பற்றுவதன் மூலம் மிக எளிதாக குறைக்கலாம். இது ஒரு நீண்ட கால தீர்வாக‌ நீங்கள் பின்பற்ற உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கலாம் என்று மற்ற குறிப்புகள் மூலம் இந்த‌ குறிப்புகள் நமக்கு சொல்கிறது!